2024 Autors: Kevin Dyson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 23:41
Artrītu izraisa daudzi cēloņi, un lielākā daļa no tiem rodas plecos. Parasti stāvokli sauc par artrītu, ja tas izraisa hronisku locītavu pietūkumu, diskomfortu un stīvumu.
Artrītu var izraisīt locītavu skrimšļa sabrukšana vai jūsu imūnsistēma, kas uzbrūk jūsu locītavas oderējumam. Tā kā artrīts izraisa stīvumu, maiga vingrošana var palīdzēt uzlabot jūsu kustību diapazonu un novērst artrīta pasliktināšanos.
Jebkura veida vingrinājumus vislabāk ir sākt lēnām un palielināt aktivitāti, kad jūtaties ērti. Tas jo īpaši attiecas uz tādiem stāvokļiem kā artrīts.
Vingrinājumi, lai palīdzētu pleciem ar artrītu
Artrīta vingrojumu mērķis ir uzlabot jūsu spēku un kustību apjomu. Artrīts var padarīt daudzas kustības neērtas vai sāpīgas, ja tās tiek veiktas ātri. Šie vingrinājumi ir vērsti uz lēnām, apzinātām kustībām un stiepēm, lai uzlabotu plecus un mazinātu sāpes un spriedzi.
Durvju nostiepumi
Šis ir viens no vienkāršākajiem stiepšanās veidiem, kas palīdz mazināt spriedzi plecos.
1. darbība: durvju priekšā novietojiet abas rokas uz durvju rāmja tieši virs galvas.
2. darbība: noliecieties uz priekšu, izmantojot plecus, lai saglabātu līdzsvaru.
3. darbība. Kad jūtat vieglu plecu stiepšanu, apstājieties un turiet savu pozīciju līdz divdesmit.
Varat atkārtot trīs reizes, lai iegūtu visas priekšrocības.
Durvju prese
Vēl viens vienkāršs vingrinājums, ko var veikt jebkur - durvju nospiešana var palīdzēt bez sāpēm nostiprināt plecu spēku.
1. darbība. Atvērtu durvju priekšā salieciet vienu elkoni 90 grādu leņķī. Jūsu elkonim ir jāatrodas aptuveni vidukļa augstumā, bet rokai jāatrodas starp durvju rāmjiem ar īkšķi pret griestiem.
2. darbība. Piespiediet plaukstas aizmuguri pret durvju rāmi un turiet līdz desmit.
3. darbība. Dariet to pašu ar tās pašas rokas plaukstu durvju rāmja otrā pusē.
To var atkārtot desmit reizes abām rokām trīs reizes dienā.
Svārsta šūpoles
Svārsta šūpošanās mērķis ir palīdzēt atslābināt plecu muskuļus un mazināt sāpes. Veiciet tālāk norādītās kustības maigi, lai viņi justos relaksējoši, nevis nekontrolējami.
1. darbība: noliecieties uz priekšu 90 grādu leņķī vai salīdzinoši tuvu. Varat izmantot savu mazāk sāpīgo roku, lai atbalstītos uz letes vai krēsla.
2. darbība: ļaujiet otrai rokai brīvi nokarāties, norādot uz zemi.
3. darbība. Uzmanīgi izmantojiet rumpja kustības, lai šūpotu roku nelielā aplī, līdz pat 30 reizēm.
Atkārtojiet to arī pretējā virzienā. Ja abi pleci jūtas vienlīdz neērti, veiciet mazāk rotāciju, lai jums nebūtu pārāk ilgi jāatbalsta neviena no rokām.
Crossover roku stiepjas
Šī stiepšanās palīdz uzlabot jūsu plecu kustību diapazonu no kreisās puses uz labo, ja tas tiek darīts rūpīgi un konsekventi laika gaitā.
1. darbība: stāvot taisni, paceliet vienu roku un sakrustojiet to ķermeņa priekšā apmēram plecu augstumā, lai tā būtu paralēla zemei.
2. darbība. Ar otru roku uzmanīgi turiet augšdelmu un pievelciet to tuvāk rumpim.
3. darbība. Kad jūtat ērtu plecu stiepšanu, apstājieties un turiet savu pozīciju līdz trīsdesmit.
To var atkārtot līdz četrām reizēm abās pusēs.
Stiepjas plecu daļā
Šis ir lielisks vingrinājums, lai uzlabotu plecu augšupvērsto kustību diapazonu, ja to veic konsekventi. Tomēr tam ir nepieciešama viegla slota vai mēraukla.
1. darbība. Guļus uz zemes, satveriet mērauklu ar abām rokām un ļaujiet tai dabiski balstīties uz kājām ar pilnībā izstieptām rokām.
2. darbība. Lēnām, turot elkoņus taisnus, sāciet pacelt mērauklu uz augšu, līdz rokas ir perpendikulāras zemei.
3. darbība. Pēc tam turpiniet pacelt rokas, lai tās izstieptos virs galvas, līdz jūtat ērtu izstiepšanos. Ja iespējams, turpiniet, līdz rokas gandrīz pieskaras zemei virs galvas.
4. darbība. Lēnām nolaidiet mērauklu atpakaļ uz kājām, atkal turot rokas pēc iespējas taisnāk.
Varat atkārtot līdz desmit reizēm trīs komplektus dienā.
Drošības apsvērumi
Atcerieties, ka šie vingrinājumi ir paredzēti sāpju mazināšanai, nevis to izraisīšanai. Jums vajadzētu sajust maigu stiepšanos vai ērtu sasprindzinājumu, bet ne diskomfortu. Ja kāds no šiem vingrinājumiem izraisa sāpes, samaziniet atkārtojumu skaitu vai izmēģiniet mazāk ekstrēmas kustības.
Ja pamanāt, ka sāpes pastiprinās pēc kāda no šiem vingrinājumiem - un ledus iepakojums vai nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) nav efektīvi sāpju mazināšanai, jums jāsazinās ar savu ārstu.
Ieteicams:
Vingrinājumi psoriātiskā artrīta sāpēm: labākās likmes, darba sākšana un daudz kas cits
Psoriātiskais artrīts ir autoimūns stāvoklis, kas izraisa stīvumu, pietūkumu un sāpes ap locītavām. Visbiežāk cilvēkiem ar psoriātisko artrītu jau ir psoriāze. Šis ādas stāvoklis izraisa paaugstinātus sarkanas ādas plankumus, kas bieži izdala b altas vai pelēkas pārslas.
5 vingrinājumi tarsāla tuneļa sindroma ārstēšanai: labākās likmes, darba sākšana un daudz kas cits
Tarsālā tuneļa sindroms ir svarīga nerva saspiešana, kas iet caur potīti un iekļūst pēdā. Pēc potītes sastiepuma, pēdu pārmērīgas izmantošanas vai artrīta vai diabēta attīstības var attīstīties tarsālā tuneļa sindroms. Varat veikt vairākus vingrinājumus, lai mazinātu sāpes no tarsālā kanāla sindroma un palīdzētu potītei dziedēt.
5 vingrinājumi Haglunda deformācijas novēršanai: labākās likmes, darba sākšana un daudz kas cits
Haglunda deformācija, ko dažkārt dēvē par “pumpu izciļņiem”, ir bieži sastopams stāvoklis, kad papēža aizmugurē pie Ahileja cīpslas veidojas mazs kauls pumpis. Tas var padarīt sāpīgas tādas aktivitātes kā skriešana, pastaigas un pat vienkārša dažu veidu apavu valkāšana.
3 vingrinājumi kāju garuma neatbilstībai: labākās likmes, darba sākšana un daudz kas cits
Daži cilvēki piedzimst ar vienu kāju garāku par otru. Citos gadījumos traumas vai slimības izraisa kāju garuma neatbilstību, kas laika gaitā var progresēt. Tas ne vienmēr ir jāuztraucas, jo nelielas atšķirības ir normāla parādība un, visticamāk, neradīs nekādas veselības problēmas.
4 vingrinājumi trauksmei: labākās likmes, darba sākšana un daudz kas cits
Trauksme rada stresu. Daudzos gadījumos trauksmes saspringtais raksturs var pasliktināt pašu trauksmi, kā rezultātā rodas negatīva atgriezeniskā saite. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuriem trauksmes lēkmju laikā rodas elpas trūkums vai grūtības atvilkt elpu.