2024 Autors: Kevin Dyson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 23:41
Vai vēlaties jogas vai pilates skolotāja slaidu izskatu un elegantu stāju? Viss sākas ar labu stāju.
Labākais veids, kā uzlabot savu stāju, ir koncentrēties uz vingrinājumiem, kas stiprina jūsu kodolu - vēdera un muguras lejasdaļas muskuļus, kas savienojas ar mugurkaulu un iegurni.
Daži no šiem muskuļiem pārvieto jūsu rumpi, saliecot, izstiepjot vai pagriežot mugurkaulu. Citi stabilizē jūsu iegurni un mugurkaulu dabiskā, neitrālā stāvoklī. Vecā stila sēdēšanai tika izmantoti tikai daži no šiem muskuļiem, bieži vien ar saraustītu impulsu. Mūsdienu jogas, pilates un pamata fitnesa programmas ir vērstas uz visu jūsu kodolu ar lēnām, kontrolētām kustībām, lai gūtu maksimālu labumu no treniņa.
Jūsu treniņu plāns
Padariet šos stāju uzlabojošos vingrinājumus par regulāru savas ikdienas sastāvdaļu. Neaizmirstiet spēcīgi izelpot un ievilkt muskuļus, strādājot - galvenais princips gan pilates, gan jogas nodarbībās.
1. Serdes stabilizators: vienas kājas pagarinājums
- Kāpēc tas jums ir labi: Šī kustība trenē jūsu pamata muskuļus, lai tie strādātu kopā, lai stabilizētu jūsu iegurni.
- Sākuma pozīcija: Guļus uz muguras, saliekti ceļi, pēdas stāv uz grīdas un rokas aiz galvas. Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu un izvelciet galvu no grīdas.
- Kustība: Spēcīgi izelpojiet un velciet nabu iekšā un uz augšu mugurkaula virzienā. Lēnām ievelciet vienu ceļgalu krūtīs, turot muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas, vienlaikus izstiepjot otru kāju taisni aptuveni 45 grādu leņķī no grīdas. Turiet vēdera muskuļus ievilktus un muguras lejasdaļu uz grīdas. Ja muguras lejasdaļa izliekas no grīdas, izstiepiet kāju augstāk pret griestiem. Mainiet kājas. Sāciet ar pieciem līdz 10 paplašinājumiem katrā pusē.
- Palieliniet intensitāti: Ievelciet abus ceļgalus krūtīs, pēc tam izstiepiet abas kājas taisni aptuveni 45 grādu leņķī, izmantojot serdi, lai muguras lejasdaļa būtu uz grīdas.. Vai arī, izstiepjot kājas, izstiepiet abas rokas virs galvas, sniedzoties pretējā virzienā no kājām.
2. New Crunch
- Kāpēc tas jums noder: Šis vingrinājums tiek saukts arī par “sarullēšanos”, un šis vingrinājums nodarbojas ar vēdera taisno muskuli (sešu spārnu muskuli) un slīpos muskuļus (kas stiepjas pa diagonāli). vidukli un pagrieziet rumpi).
- Sākuma pozīcija: Guļus uz muguras, saliekti ceļi, pēdas stāvas uz grīdas. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā. Novietojiet rokas aiz galvas vai izstiepiet rokas pret ceļiem, ja tas nerada pārāk lielu spriedzi jūsu kaklā.
- Kustība: Spēcīgi izelpojiet un velciet nabu iekšā un uz augšu mugurkaula virzienā. Lēnām saritiniet galvu un plecus no grīdas. Turiet, tad lēnām nolaidiet muguru uz leju. Atkārtojiet trīs reizes
- Palieliniet intensitāti: Izstiepiet vienu kāju taisni 45 grādu leņķī pret griestiem. Vai arī turiet abas kājas no grīdas, saliektus ceļgalus un novietojiet apakšstilbus paralēli grīdai
3. Pilates roll-Up/Joga Sit-Up
- Kāpēc tas jums noder: šī kustība iedarbina taisno vēdera muskuļus, slīpos muskuļus un šķērseniskos vēdera muskuļus (dziļākie pamata muskuļi, kas kā korsete apvijas ap vidukli un velk vēderu uz iekšu un uz augšu pret mugurkaulu.)
- Sākuma pozīcija: Apgulieties uz muguras, kājas ir iztaisnotas, pēdas ir saliektas un rokas stiepjas virs galvas uz grīdas. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā.
- Kustība: Spēcīgi izelpojiet un velciet nabu iekšā un uz augšu mugurkaula virzienā. Lēnās kustībās saritiniet augšup, izstiepjot rokas no grīdas, pēc tam plecus un galvu, pa vienam skriemelim uzripinot, līdz esat sēdus un joprojām ievilkti vēderi. Lēnām ritiniet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes, pievienojot vairāk, jo kodols kļūst stiprāks.
- Palieliniet intensitāti: Savelciet rokas uz krūtīm.
4. Crossover
- Kāpēc tas jums noder: Šis vingrinājums nodarbojas ar visiem pamata muskuļiem, koncentrējoties uz slīpajiem muskuļiem.
- Sākuma pozīcija: Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas, krūtis paceltas no grīdas, ceļi ievilkti krūtīs. Turiet muguras lejasdaļu piespiestu grīdai.
- Kustība: Spēcīgi izelpojiet un velciet nabu iekšā un uz augšu mugurkaula virzienā. Ievelciet vienu ceļgalu krūtīs, vienlaikus izstiepjot otru kāju taisni un pagriežot rumpi pret saliekto ceļgalu. Lēnām mainiet kājas, ievelkot otru ceļgalu krūtīs un pagriežot rumpi pret to, vienlaikus izstiepjot pretējo kāju no grīdas. Atkārtojiet piecas līdz desmit reizes, pievienojot vairāk, jo kodols kļūst stiprāks
- Palieliniet intensitāti: Jo tuvāk jūsu taisnā kāja atrodas grīdai, jo grūtāk būs jūsu kodolam. Mēģiniet izstiept kāju tikai dažas collas no grīdas, pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa paliek uz grīdas.
5. Kobras poza: muguras pagarinājums
- Kāpēc tas jums ir labs: Šī kustība stiprina mugurkaula muguru (muguras muskuļus, kas pagarina mugurkaulu un novērš slīdēšanu) un citus muguras lejasdaļas muskuļus.
- Sākuma pozīcija: Apgulieties uz vēdera ar plaukstām uz grīdas pie ribām. Izstiepiet kājas taisni aiz sevis un piespiediet pēdu augšdaļas grīdā.
- Kustība: Spēcīgi izelpojiet un velciet vēdera muskuļus iekšā un uz augšu mugurkaula virzienā. Pagariniet cauri mugurkaulam un lēnām paceliet galvu un krūtis no grīdas, izmantojot tikai muguras muskuļus. Nespiediet uz leju rokās, lai nospiestu uz augšu. Turiet gurnu kaulus uz grīdas un paskatieties uz grīdu, lai atslābinātu kakla muskuļus. Lēnām nolaidiet muguru uz leju. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes, pievienojot vairāk, kad muguras lejasdaļa kļūst stiprāka
- Palieliniet intensitāti: Izstiepiet rokas gari blakus galvai. Turiet elkoņus taisnus.
6. Dēļa poza
- Kāpēc tas jums noder: Šis vingrinājums nostiprina slīpi un šķērseniskos vēdera muskuļus, kā arī plecu un muguras muskuļus.
- Sākuma pozīcija: Sāciet uz rokām un ceļgaliem, novietojot plaukstas zem pleciem. Izstiepiet abas kājas taisni aiz sevis, pirksti ir nospiesti zem tā, tādā stāvoklī kā atspiešanās augšdaļa. Ievelciet vēdera muskuļus, lai novērstu "šūpošanos atpakaļ", un paskatieties uz grīdu.
- The Move: Turiet dēli, līdz sākat justies noguris. Atpūtieties un pēc tam atkārtojiet. Turiet vēdera muskuļus ievilktus un uz augšu, lai muguras lejasdaļa nenoslīdētu izelpojot.
- Palieliniet intensitāti: Līdzsvarojiet uz apakšdelmiem, nevis plaukstām.
Padomi un piesardzības pasākumi
- Vingrošanas laikā pavelciet vēdera muskuļus uz mugurkaulu un uz augšu.
- Strādājiet ar lēnām, kontrolētām kustībām, vienmērīgi elpojot, neaizturot elpu.
- Pielāgojiet savu atkārtojumu skaitu un komplektus savam pašreizējam pamata fitnesa līmenim.
- Ja jums ir vieglas muguras sāpes, vingrinājumi, kas stiprina muguru, var uzlabot stāju, atvieglot simptomus un novērst sāpes nākotnē. Ja jums ir stipras muguras sāpes vai traumas, esat sliktā formā vai jums ir kādas medicīniskas problēmas, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Daži vingrinājumi var nebūt ieteicami.
- Pārtrauciet veikt jebkādas darbības, kas izraisa sāpes vai pastiprina sāpes.
Ieteicams:
Vingrinājumi spēka palielināšanai un tenisa spēles uzlabošanai
Teniss ir ātrs un dinamisks sporta veids. Spēka vingrinājumi ir kļuvuši par svarīgu tenisa treniņu aspektu. Tenisa spēlētāju spēka treniņu priekšrocības Neatkarīgi no tā, vai esat atpūtas vai sacensību spēlētājs, spēka treniņiem var būt daudz priekšrocību jūsu tenisa spēlē.
Multiplās sklerozes un stājas monitori
Viens no multiplās sklerozes (MS) ārstēšanas izaicinājumiem ir tas, ka jūsu simptomi laika gaitā mainās. Ir svarīgi izsekot MS simptomu progresēšanai, lai jūs un jūsu ārsti laika gaitā varētu pielāgot ārstēšanu. Pretējā gadījumā dažus simptomus, piemēram, līdzsvaru un stāju, ir grūti noteikt, un jūs, iespējams, nesapratīsit, ka kaut kas atšķiras, kamēr tas nav kļuvis smags.
Elpošanas vingrinājumi: veidi un paņēmieni plaušu darbības uzlabošanai un stresa mazināšanai
Elpošana šķiet vienkārša. Galu galā visi pastāvīgi elpo, lai paliktu dzīvi. Tomēr, atvēlot laiku, lai nedaudz labāk elpot, tas var sniegt pārsteidzošus ieguvumus veselībai, piemēram, mazināt stresu un trauksmi. Šeit ir trīs elpošanas vingrinājumi, kas var palīdzēt jums atpūsties un atgūt kontroli pār elpu.
Vingrinājumi līdzsvara uzlabošanai
Līdzsvars ir galvenais, sākot no braukšanas ar velosipēdu līdz staigāšanai pa slidenu ietvi (nemaz nerunājot par koka pozas apguvi jogas nodarbībā). Džoels Hārpers, personīgais treneris un Joel Harper Fitness īpašnieks Ņujorkā, iesaka virkni kustību, kas samazina kritienu risku, iesaista galvenās muskuļu grupas un palīdz nostiprināt problēmu zonas.
Muskuļu spēka vingrinājumi: veidi un paņēmieni spēka uzlabošanai
Muskuļu spēks ir svarīga vispārējās labsajūtas sastāvdaļa un var uzlabot jūsu veselību, kā arī vairot jūsu pārliecību. Spēka treniņš liek jūsu muskuļiem strādāt vairāk nekā parasti. Jūs arī veidojat izturību, lai jūsu muskuļi varētu smagi strādāt, pēc tam nenogurdinot.