2024 Autors: Kevin Dyson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 23:41
Pēc bērna piedzimšanas ir pilnīgi normāli, ja jūtaties, ka jūsu ķermenis ir nedaudz izkustējies. "Jūsu mugura, pleci un gurni, visticamāk, jutīsies saspringti," saka Ērika Zīla, personīgā trenere Ņūportbīčā, Kalifornijā.
Šīs piecas kustības nomierinās bieži sāpošās vietas un palīdzēs atgriezties fitnesa programmā. "Kad jūs veicat šos stiepšanos, izmantojiet savus pamata muskuļus, lai padziļinātu stiepšanos un atgūtu galveno spēku," saka Zīls.
"Izmantojiet galvenos muskuļus, lai padziļinātu stiepšanos un atgūtu galveno spēku." - Ērika Zīla, personīgā trenere
1. Hip Rolls
Ko viņi dara: Atveriet muguras lejasdaļu un gurnus.
Kā to izdarīt: Guļus uz muguras, saliekti ceļi, kājas plecu platumā un rokas gar sāniem. Noliecot iegurni uz augšu, nospiediet muguras lejasdaļu un papēžus uz grīdas. Lēnām paceliet gurnus no grīdas, līdz tie ir tik augsti, cik varat tos pacelt.
Ar paceltiem gurniem salieciet ceļus kopā un pagrieziet kāju pirkstus vienu pret otru. Lēnām ritiniet uz grīdas, pa vienam skriemelim, ievelkot ribas un turot ceļus saspiestus kopā.
Atkārtojiet piecas līdz astoņas reizes.
2. Uz leju vērsts suns
Ko tas dara: Pagarina muguras lejasdaļu.
Kā to izdarīt: Novietojiet sevi uz grīdas četrrāpus. Turiet plaukstas vienā līnijā ar pleciem un ceļgalus vienā līnijā ar gurniem.
Lēnām iztaisnojiet kājas un paceliet gurnus, līdz ķermenis veido V formu. "Noteikti atslābiniet plecus prom no ausīm," saka Zīls.
Strādājiet, noturot pozu 10 līdz 20 sekundes. Atbrīvojieties bērna pozā. Lai to izdarītu, apsēdieties uz papēžiem, ceļgalus šķirti un noliecieties uz priekšu, pieskaroties ceļgaliem vai grīdai, izstiepjot rokas sev priekšā.
3. Baloža poza
Ko tas dara: Atver gurnus.
Kā to izdarīt: Uzkāpiet uz grīdas četrrāpus. Pārvietojiet labo ceļgalu uz labo roku, pēc tam novietojiet labo kāju uz grīdas sev priekšā ar labo kāju pret kreiso gurnu.
Iztaisnojiet kreiso kāju aiz muguras.
Apsēdieties garš.
Pēc tam lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu, noliecoties uz priekšu tikai tik tālu, cik gurniem patīk izstiepties.
Paturiet minūti un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
“Nepiespiediet stiept,” saka Zīls.
Vai tā vietā rīkojieties šādi: Ja balodis jums neder, apsēdieties krēslā un novietojiet labo pēdu pār kreiso augšstilbu tieši virs kreisā ceļgala. Turiet kādu minūti un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
4. Mermaid Stretch
Ko tas dara: Atver ķermeņa priekšpusi, īpaši krūtis un gurnus.
Kā to izdarīt: Apsēdieties uz grīdas ar izstieptām kājām sev priekšā. Salieciet labo ceļgalu un ļaujiet tam nokrist pa labi, līdz grīdai, labās pēdas zolei gandrīz pieskaroties kreisajam ceļgalam. Salieciet kreiso ceļgalu un aizlieciet kreiso pēdu aiz dibena. "Ja ir pārāk grūti sēdēt uz grīdas šajā pozīcijā, mēģiniet nospiest zem gurniem nelielu spilvenu," saka Zīls.
Nolieciet labo roku uz grīdas sev aiz muguras. Sasniedziet kreiso roku uz augšu un pāri galvai un piespiediet gurnus uz augšu, saspiežot sēžas muskuļus, paceļoties uz ceļiem.
Turiet stiepšanos un elpojiet, atslābinot plecus no ausīm. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdu.
Pabeidziet kustību ar sānu saliekšanu: Novietojiet kreiso roku uz grīdas, paceliet labo roku virs galvas un izstiepiet ķermeni pa kreisi, turot gurnus uz stāvs.
Atkārtojiet trīs reizes katrā pusē.
5. Roll Down
Ko viņi dara: Atbrīvojiet spriedzi kaklā, mugurā un paceles cīpslās.
Kā to izdarīt: Stāviet augstumā un izstiepiet rokas virs galvas, turot bicepsus aiz ausīm.
Noliecieties uz priekšu no gurniem, turot muguru taisni, cik ilgi vien iespējams. Noliecoties, nedaudz salieciet ceļus.
Kad nevarat noliekties zemāk, nenoapaļojot muguru, izstiepiet rokas aiz muguras, lai izstieptu krūtis.
Pēc tam noliecieties uz priekšu, noapaļojot muguru un nedaudz saliekot ceļus. Nolaidiet rokas pret pirkstiem, ļaujot tiem nokarāties, atslābinot galvu un kaklu.
Veiciet dažas dziļas elpas un pēc tam lēnām uzritiniet pa vienam skriemelim. Jūsu galvai vajadzētu pacelties pēdējai.
“Pavelciet vēderu iekšā un uz augšu, lai abs palīdz jums audzināt,” saka Zīls. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.
Ieteicams:
Diēta pēc grūtniecības: 12 ēdieni jaunajām māmiņām
Šo grūtniecības mārciņu zaudēšana varētu būt jūsu prātā. Taču ir kaut kas, kas ir vēl svarīgāks jūsu ķermenim pēc bērna piedzimšanas: ēst pārtiku, kas sniedz jums enerģiju, lai kļūtu par labāko mammu, kāda vien varat būt. Regulāri ēdot veselīgu pārtiku visas dienas garumā, jūs, iespējams, ir maz enerģijas, kas jums ir kā jaunā māmiņa.
Ēdiens un uzturs jaunajām māmiņām pēc dzemdībām
9 mēnešus ēdiens, ko ēdāt, baroja jūs un jūsu mazuli. Bet pēc dzemdībām jūsu diēta ir tikpat svarīga. Tas palīdz jūsu ķermenim atgūties un sniedz jums enerģiju, kas nepieciešama, lai rūpētos par savu mazo. Ziniet savas uztura vajadzības, lai saglabātu veselību, kamēr audzināt bērnu.
5 lietas, kas jaunajām sievietēm jāzina par krūts vēzi
Tikai dažus mēnešus pirms uzzināšanas, ka viņai ir krūts vēzis, Kristīna Eplgeita guva šokējošu ieskatu cīņās, ar kurām saskaras citas jaunas sievietes, kurām arī ir augsts slimības risks un kurām nav Holivudas resursu. slavenība. Tā kā viņas māte bija cīnījusies ar krūts vēzi un olnīcu vēzi, Applegate jau kopš 30 gadu vecuma regulāri apmeklēja mamogrāfiju.
Padomi jaunajām māmiņām pirmajās nedēļās
Jauna mazuļa atvešana mājās ir aizraujošs laiks. Bet tas var arī justies nepārvarami, saspringti un nogurdinoši. “Jūs atveseļojaties no dzemdībām, iepazīstot savu jaundzimušo,” saka Hilarija Baksendala, dzemdību skolotāja un dūla no Hastingsas pie Hadsonas, NY.
Krūšu pumpēšana: padomi jaunajām māmiņām
Kad esat mamma, kas baro bērnu ar krūti, var būt reizes, kad jums būs jāatrodas prom no bērna. Tieši tad noder krūts sūknis! Tas ļauj uzglabāt pienu, ko jūsu mazais var dzert vēlāk, un tas signalizē jūsu ķermenim turpināt piena ražošanu saskaņā ar pašreizējo grafiku.