5 Vingrojumi jostas daļas radikulopātijai: serdes stiprināšana un palielināta elastība palīdz mazināt sāpes muguras lejasdaļā

Satura rādītājs:

5 Vingrojumi jostas daļas radikulopātijai: serdes stiprināšana un palielināta elastība palīdz mazināt sāpes muguras lejasdaļā
5 Vingrojumi jostas daļas radikulopātijai: serdes stiprināšana un palielināta elastība palīdz mazināt sāpes muguras lejasdaļā
Anonim

Jostas radikulopātija jeb sēžas neirīts ir stāvoklis, ko parasti izraisa saspiests nervs vai diska trūce, lai gan ir iespējami arī citi cēloņi.

Tipiski simptomi ir vājums, sāpes, nejutīgums vai tirpšana. Jostas radikulopātija, ko daži cilvēki sauc par išiass, bieži tiek attiecināta uz sāpēm muguras lejasdaļā, sāpēm dibenā un kājās.

Vingrinājumi, lai stiprinātu kodolu vai palielinātu elastību, var palīdzēt mazināt sāpes un uzlabot mobilitāti.

Vingrinājumi jostas radikulopātijas ārstēšanai

Lielākoties pietiek ar sēžas neirīta ārstēšanu ar vingrinājumiem, lai gan ir izņēmumi. Konsultējieties ar savu ārstu, lai atrastu savām vajadzībām piemērotāko ārstēšanu.

Labākie vingrinājumi jostasvietas radikulopātijai ir vērsti uz kustību spēju atjaunošanu un vēdera muskuļu nostiprināšanu. Nepareiza kustība var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Papildus pareizas formas nodrošināšanai būtiska ir arī izturības veidošana.

Daudzi vingrinājumi ir vērsti ap jūsu gūžas locītavām un vēdera muskuļiem. Sāciet ar šādiem sešiem vingrinājumiem:

Gūžas Flexor Stretch

Vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm bieži sākas ar gurniem. Izmantojiet gūžas saliecēju, lai palielinātu rotāciju un mobilitāti.

Šis vingrinājums palīdz jūsu gurniem efektīvāk griezties, palielinot elastību un atvieglojot kustību.

1. darbība. Nometieties ceļos, novietojot vienu ceļgalu uz paklājiņa.

2. darbība. Paceliet roku tajā pašā pusē, kur atrodas celis, kas atrodas uz zemes (aizmugurējais ceļgals).

3. darbība. Pārvietojiet pacelto roku atpakaļ. Tam vajadzētu likt jūsu gurniem virzīties uz priekšu un mugurai pagarināties.

4. darbība. Turiet šo pozīciju 20–30 sekundes.

Šis vingrinājums jāatkārto trīs reizes.

Kvadricepsu stiepšanās

Šīs stiepes mērķis ir uzlabot jostasvietas elastību.

1. darbība. Apgulieties ar seju uz leju.

2. darbība. Jostas radikulopātijas visvairāk skartajā pusē piestipriniet pie pēdas dvieli vai terapijas saiti. Izmantojiet dvieli/siksnu, lai pievilktu papēdi pie dibena.

3. darbība: turiet to 1 minūti.

Šo posmu varat atkārtot trīs reizes.

Pievelciet ceļus pie krūtīm

Šī ir vienkārša kustība, kas izstiepj muguru un var palīdzēt ar spondilolistēzi (stāvoklis, kas ietekmē mugurkaula apakšējos skriemeļus).

1. darbība. Apgulieties, saliekti ceļi.

2. darbība: ielieciet ceļus (abus) krūtīs.

3. darbība. Turiet tos tur apmēram 5–10 sekundes.

4. darbība: paņemiet pārtraukumu.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 5-10 reizes dienā.

Uz augšup vērsts suns

Izplatīta jogas poza, uz augšu vērsts suns nodrošina dziļu krūškurvja stiepšanu un palīdz veidot jūsu pamata muskuļus.

1. darbība. Novietojieties uz paklājiņa ar seju uz leju.

2. darbība. Nedaudz paceliet galvu. Nolieciet rokas zem pleciem ar plaukstām uz leju.

3. darbība. Norādiet kāju pirkstus.

4. darbība: izelpojiet.

5. darbība. Paceliet ķermeni un kājas no zemes, spiežot cauri rokām un pēdu augšdaļām.

6. darbība. Pārliecinieties, ka jūsu kakls ir garš un atslābināts, un saspiediet augšstilbus, lai tie būtu cieši, kamēr turat augšupvērsto suni un turpiniet elpot.

7. darbība. Turot šo plankvingrojumu, sāciet ar 15 sekunžu intervāliem un lēnām palieliniet to līdz 30 sekundēm, kad kodols nostiprinās.

Izpildiet augšupvērsto suņa pozu reizi dienā. Ir ierasts sākt savu dienu ar šo populāro jogas pozīciju, lai palīdzētu sasildīt muguras muskuļus.

Crunches (saliekšanās)

Crunches izolē vēdera muskuļus. Vēdera muskuļu stiprināšana var palīdzēt samazināt išiass sāpes.

1. darbība. Apgulieties uz muguras.

2. darbība. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī.

3. darbība: pārbaudiet, vai pēdas atrodas apmēram pēdas attālumā no ķermeņa un atrodas līdzenai pret grīdu.

4. darbība: novietojiet rokas uz pleciem, sakrustotas viena otrai.

5. darbība: ievelciet vēdera muskuļus, sasprindzinot tos.

6. darbība. Paceliet lāpstiņas uz augšu un prom no grīdas.

7. darbība. Salieciet galvas un plecus. Nenolieciet galvu uz krūtīm.

8. darbība: palieciet 1–2 sekundes.

9. darbība. Uzmanīgi nolaidieties atpakaļ uz grīdas.

Izpildiet 8–12 gurkšņus dienā, lai palīdzētu veidot muskuļus.

Drošības apsvērumi

Lai novērstu turpmākus ievainojumus no jostasvietas radikulopātijas, ārsts var jūs nosūtīt pie fizioterapeita, lai pārliecinātos, ka esat pareizi novietojis savu ķermeni.

Kad jūs saskaraties ar r-adikulopātiju (saspiestu nervu mugurkaulā), ir svarīgi samazināt vai mainīt visas darbības, kas pastiprina sāpes. Izmantojiet ledu un siltumu, lai vajadzības gadījumā samazinātu sāpes.

Ieteicams:

Interesanti raksti
Hroma papildinājums: ieguvumi veselībai & Riski
Lasīt vairāk

Hroma papildinājums: ieguvumi veselībai & Riski

Hroms - īpaši trīsvērtīgais hroms - ir būtisks mikroelements, ko daži cilvēki izmanto kā papildinājumu. Varbūt vissvarīgākais ir tas, ka hroms organismā veido savienojumu, kas, šķiet, uzlabo insulīna iedarbību un pazemina glikozes līmeni. Tomēr tam bija arī riski, un tā lietošana ir diezgan pretrunīga.

Četri debešķīgi, sirdij veselīgi ēdieni
Lasīt vairāk

Četri debešķīgi, sirdij veselīgi ēdieni

Tu mīli savu ģimeni un draugus, vai ne? Parādiet viņiem, cik daudz, šoziem gatavojot komfortablu ēdienu, kas ir gan sirdij veselīgs, gan garšīgs. Varat sākt, izmēģinot mūsu četrus brīnišķīgos ēdienus - vienu katrai nedēļai līdz Valentīna dienai.

Trūkst barības vielu tradicionālajā amerikāņu diētā
Lasīt vairāk

Trūkst barības vielu tradicionālajā amerikāņu diētā

Runājot par veselīgu uzturu, daži no mums koncentrējas uz negatīvo. "Daudzi cilvēki, kas ir noraizējušies par labu uzturu, tikai noskatās, ko viņi nevar apēst - vai tie ir tauki, cukurs vai kas cits," saka Tara Gidus, RD, Amerikas Diētas asociācijas pārstāve.