Osteoporozes diētas draudi: pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Satura rādītājs:

Osteoporozes diētas draudi: pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Osteoporozes diētas draudi: pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Anonim

Pietiekama kalcija un D vitamīna uzņemšana ir būtiska, lai novērstu osteoporozi. Lai kauli būtu vēl stiprāki, izvairieties no šīm ikdienas osteoporozes diētas briesmām.

Osteoporozes diēta 1. bīstamība: sāls ir kaitīgs kauliem

Sāls var radīt lielu šķērsli izturīgam skeletam. Pētījumos atklāts, ka sievietes pēcmenopauzes vecumā, ievērojot diētu ar augstu sāls saturu, zaudē vairāk kaulu minerālvielu nekā citas tāda paša vecuma sievietes.

"Sāls saturs tipiskā amerikāņu diētā ir viens no iemesliem, kāpēc kalcija nepieciešamība ir tik augsta," saka Linda K. Masija, PhD, RD, cilvēku uztura profesore Vašingtonas štata universitātē Spokānā.

Massey saka, ka pētījumi liecina, ka parastais galda sāls, nevis tikai nātrijs, izraisa kalcija zudumu, laika gaitā vājinot kaulus. Tas ir svarīgi, jo amerikāņi apmēram 90% no mūsu nātrija iegūst ar sāls palīdzību.

Mēs arī saņemam apmēram divreiz vairāk nātrija nekā vajadzētu. 2005. gada Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka ierobežot nātrija daudzumu līdz 2300 miligramiem dienā, kas atbilst tējkarotei sāls. Taču lielākā daļa amerikāņu saņem vismaz 4000 miligramus dienā.

"Vispārīgi runājot, uz katriem 2300 miligramiem nātrija, ko jūs uzņemat, aptuveni 40 miligrami kalcija tiek zaudēti ar urīnu," skaidro Masijs.

Ikdienas ieteicamā kalcija un D vitamīna daudzuma uzņemšana palīdz kompensēt kaulu zudumu sāls dēļ.

  • Pieaugušajiem līdz 50 gadu vecumam katru dienu ir nepieciešami 1000 miligrami kalcija - tas ir līdzvērtīgs trim 8 unču glāzēm piena.
  • Vecākiem pieaugušajiem katru dienu nepieciešami 1200 miligrami kalcija - apmēram par pusglāzi vairāk piena.

Attiecībā uz D vitamīnu:

  • Cilvēkiem ir nepieciešamas 200 starptautiskās vienības (SV) D vitamīna dienā līdz 50 gadu vecumam.
  • Pieaugušajiem ir nepieciešamas 400 SV D vitamīna vecumā no 51 līdz 70 gadiem.
  • Senioriem pēc 70 gadu vecuma ir nepieciešamas 600 SV D vitamīna dienā.

Labi D vitamīna avoti ir dabiskā saules gaisma un bagātināts piens, olu dzeltenumi, sālsūdens zivis, aknas un uztura bagātinātāji.

No visām briesmām kauliem sāli, iespējams, ir visgrūtāk ierobežot. Sāls ir atrodams gandrīz visos apstrādātajos pārtikas produktos, tostarp pilngraudu maizē, brokastu pārslās un ātrās ēdienos.

Sālstrauka noņemšana no galda un ēdiena gatavošana bez pievienotas sāls palīdz. Taču izvairīšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem nodrošina vislielāko peļņu. Pārstrādāti pārtikas produkti nodrošina 75% no nātrija, ko mēs ēdam.

Ja vēlaties pārvarēt šīs diētas briesmas, šeit ir daži no visvairāk sāls saturošiem pārtikas produktiem, no kuriem jāierobežo vai jāizvairās. Kad vien iespējams, izvēlieties versijas bez pievienotas sāls.

  • Apstrādāta gaļa, piemēram, tītara un šķiņķa delikatese, un hotdogi
  • Ātrā ēdināšana, piemēram, pica, burgeri, tako un kartupeļi
  • Pārstrādāti pārtikas produkti, tostarp parastās un samazinātas kaloritātes saldētas m altītes
  • Parasti konservētas zupas un dārzeņi un dārzeņu sulas
  • Cepti produkti, tostarp maize un brokastu pārslas

Skenējiet pārtikas produktu etiķetes, lai noskaidrotu nātrija saturu. Pastāv liela iespēja, ka lielākā daļa tā nāk no sāls, tāpēc, jo zemāks nātrija līmenis, jo labāk kauliem.

Kad pusdienojat ārpus mājas, pārbaudiet savu iecienītāko restorānu tīmekļa vietnes, lai uzzinātu par nātrija saturu tajos ēdienos, kurus visbiežāk pasūtat. Ja jūsu parastajās ēdienreizēs pārsniedz 800 miligramus nātrija, izvēlieties alternatīvas ar mazāku nātrija saturu, piemēram, grilētu zivi vai vistu, tvaicētus dārzeņus, ceptus kartupeļus un salātus. Pieprasiet, lai jūsu m altīte tiktu pagatavota arī bez sāls.

Ja uzskatāt, ka nevarat pietiekami samazināt sāls daudzumu, ēdiet daudz ar kāliju bagātu pārtiku, piemēram, banānus, tomātus un apelsīnu sulu. Kālijs var palīdzēt samazināt kalcija zudumu.

Osteoporozes diēta, 2. bīstamība: daži populāri dzērieni

Daudzi bezalkoholiskie dzērieni un daži citi gāzēti bezalkoholiskie dzērieni satur fosforskābi, kas var palielināt kalcija izdalīšanos urīnā. Un gandrīz visiem bezalkoholiskajiem dzērieniem trūkst kalcija. Šī kombinācija rada problēmas sievietēm, kurām ir osteoporozes risks.

"Pārmērīgs fosfora daudzums veicina kalcija izvadīšanu no organisma, ja kalcija uzņemšana ir zema," skaidro Masijs.

Iekārtas dzeramā soda ir piemērota, taču daudzi cilvēki, īpaši sievietes, patērē vairāk nekā neregulāra kārba vai glāze. Vēl sliktāk, bezalkoholisko dzērienu patērētāji var arī izvairīties no dzērieniem, kas satur kalciju, kas stiprina kaulus, piemēram, piena, jogurta dzērieniem un kalciju un D vitamīnu bagātinātas apelsīnu sulas.

Lai novērstu osteoporozi, tā vietā malkojiet šos dzērienus:

  • Astoņas unces apelsīnu sulas, kas bagātinātas ar kalciju un D vitamīnu
  • Stiprinātas apelsīnu sulas un seltzera vai sodas maisījums, kas nesatur fosforskābi
  • Augļu smūtijs: sajauciet 8 unces beztauku jogurta, vienu vidēju banānu vai tasi svaigu vai saldētu ogu un 2 ledus gabaliņus blenderī vai virtuves kombainā
  • Beztauku vienkāršs vai šokolādes piens

Osteoporozes diēta, 3. bīstamība: kofeīna izmaksas

Kofeīns izskalo kalciju no kauliem, samazinot to spēku.

"Jūs zaudējat apmēram 6 miligramus kalcija uz katriem 100 miligramiem uzņemtā kofeīna," saka Masijs.

Tas nav tik liels zaudējums kā sāls, taču tas tomēr ir satraucoši. Kofeīns ir īpaša problēma, ja sieviete katru dienu nesaņem pietiekami daudz kalcija.

Labās ziņas ir tādas, ka kofeīna uzņemšanas ierobežošana līdz 300 miligramiem dienā, vienlaikus saņemot pietiekamu kalciju, iespējams, kompensē visus kofeīna radītos zudumus, saka Masijs.

Kafija ir galvenais kofeīna avots. Piemēram, 16 unces kafijas tase var nodrošināt 320 miligramus. Gāzētie dzērieni ar augstu kofeīna saturu var saturēt līdz 80 miligramiem vienā bundžā vai vairāk.

Lai gan tēja satur arī kofeīnu, pētījumi liecina, ka tas nekaitē un, iespējams, arī palīdz kaulu blīvumam gados vecākām sievietēm neatkarīgi no tā, vai viņas dzērienam pievieno pienu. Pētnieki uzskata, ka tēja satur augu savienojumus, kas aizsargā kaulus.

Vai esat gatavs ierobežot kofeīnu? Šeit ir daži padomi:

  • Atradiniet sevi no kafijas, sākumā izdzerot pa pusei parasto un pusi bezkofeīna dzērienu
  • Izvairieties no dzērieniem, kas bagāti ar kofeīnu
  • Sasniedziet ledus tēju bez kofeīna vai karstu tēju
  • Izdzeriet bezkofeīna, beztauku latte dzērienu un iegūstiet 450 miligramus kalcija

Osteoporozes diēta 4. bīstamība: vai olb altumvielas ir problemātiskas?

Ideja, ka olb altumvielas, īpaši dzīvnieku olb altumvielas, ir problemātiskas kauliem, ir mīts, saka kaulu pētniece Džeina Kerstetere, PhD, RD, Konektikutas Universitātes uztura profesore. "Proteīns nešķīdina kaulus. Tieši otrādi."

Kaulos ir aptuveni 50% olb altumvielu. Kaulu atjaunošanai nepieciešama vienmērīga uztura aminoskābju plūsma, kas ir ķermeņa proteīnu celtniecības bloki.

"Pietiekams kalcijs un D vitamīns veido aizsargtīklu ap kauliem, bet olb altumvielas nonāk tuvākajā otrajā vietā," saka Kersteters.

Lai gan lielākā daļa amerikāņu saņem daudz olb altumvielu, daudzas vecākas sievietes ikdienā nesaņem pietiekami daudz olb altumvielu, un tas kaitē viņu kauliem, norāda Kersteter.

Ieteicamā proteīna dienas deva ir 0,8 grami olb altumvielu uz 2,2 mārciņām vīriešiem un sievietēm, kas vecāki par 19 gadiem. Tas ir aptuveni 55 grami proteīna dienā sievietei, kas sver 150 mārciņas, un apmēram 64 gramus dienā. 175 mārciņas smags vīrietis.

Iegūstiet kaulu stiprināšanai nepieciešamos proteīnus, izmantojot šos olb altumvielu avotus:

  • 3 unces vieglā tunzivs, nosusināta: 22 grami proteīna
  • 3 unces vārītas vistas, tītara vai cūkgaļas fileja: apmēram 20 grami
  • 3 unces vārīts lasis: 19 grami
  • 8 unces beztauku vienkāršs jogurts: 13 grami
  • 8 unces beztauku piena: 8 grami
  • 1 vidēja ola: 6 grami

Osteoporozes diēta, 5. bīstamība: sojā ir kaut kas

Lai gan sojas produkti, piemēram, edamame, tofu, tempeh un sojas dzērieni, ir bagāti ar kaulu veidošanās olb altumvielām, tie satur augu savienojumus, kas var kavēt kalcija uzsūkšanos.

Sojā esošie oksalāti var saistīt kalciju un padarīt to organismam nepieejamu, saka Masijs. Saskaņā ar Kerstetera teikto, problēmas var rasties, ja ēdat daudz sojas, bet neēdat daudz kalcija.

Pētījumi ir pretrunīgi par soju. Daži nelieli pētījumi liecina, ka soja var radīt problēmas ar kaulu stiprumu; citi liecina, ka pareizais sojas veids (ar sojas izoflavoniem genisteīnu un daidzeīnu) aizsargā kaulu stiprumu. Lai izvairītos no jebkāda riska, savā uzturā noteikti iegūstiet daudz kalcija, galvenokārt ar piena pārtiku vai uztura bagātinātājiem.

Sojas produkti, kas bagātināti ar kalciju, var veicināt viltus drošības sajūtu. Kad pētnieki salīdzināja kalcija saturu un šķīdību dzērienos, kam pievienots kalcijs, viņi atklāja, ka liela daļa kalcija sojas un citos dzērienos nogrima trauka apakšā un to nevarēja izplatīties visā dzērienā, pat kratot.

Tomēr stiprināti sojas produkti, piemēram, tofu, kas apstrādāts ar kalciju, nodrošina lielu devu kaulu veidošanas uzturvielu un lieliski papildina sabalansētu uzturu. Ja jūsu uzturā ir daudz sojas, noteikti katru dienu uzņemat arī vismaz 1000 miligramus kalcija.

Labākā diēta osteoporozes uzveikšanai

"Jūs nevarat sajust osteoporozi, tāpēc ne vienmēr ir viegli iedomāties, ka tas, ko jūs ēdat vai nē, kaitē jūsu kauliem," saka Kersteters. "Taču jūsu diēta ir patiešām svarīga ikdienā. Ja jūs apvienojat vairākas sliktas ēšanas dienas, tas ir bīstami ilgtermiņā."

Drošākā stratēģija ir ēst diētu, kurā ir maz sāls un kas ir bagāta ar svaigiem un minimāli apstrādātiem veseliem graudiem, augļiem un dārzeņiem. Iekļaujiet pietiekami daudz kalcija un D vitamīna no pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem, ja nepieciešams, un noteikti ierobežojiet kofeīna un gāzēto dzērienu daudzumu.

Ieteicams:

Interesanti raksti
Kas izraisa litija toksicitāti? Nejauša pārdozēšana un tās sekas
Lasīt vairāk

Kas izraisa litija toksicitāti? Nejauša pārdozēšana un tās sekas

Varat lietot litiju bipolāru traucējumu ārstēšanai. Tas ir visizplatītākais šī stāvokļa ārstēšanas veids. Litija toksicitāti var izraisīt veselības problēmas, zāļu izmaiņas vai nepareiza deva. Kam tiek izmantots litijs Psihiatri parasti izraksta litiju, lai ārstētu atkārtotas bipolāras slimības.

Kā dēls, kā tēvs: bipolāri cauri paaudzēm
Lasīt vairāk

Kā dēls, kā tēvs: bipolāri cauri paaudzēm

Kad mana dzīve bija pagrimumā, manas smadzenes dega un es biju apmaldījies mokošā depresijā, mans tētis mani izglāba. Kad es katru vakaru dzēru divas vai vairāk paciņas alus un smēķēju kreka kokaīnu, mans tētis lidoja no Havaju salām uz Čikāgu, lai vadītu manu iejaukšanos un glābtu manu dzīvību.

Kādas ir bipolāru traucējumu ilgtermiņa sekas?
Lasīt vairāk

Kādas ir bipolāru traucējumu ilgtermiņa sekas?

Bipolāri traucējumi ir garīgs stāvoklis mūža garumā. Nav zāles, bet jūs varat to pārvaldīt, izmantojot medikamentus, sarunu terapiju un citus ārstēšanas veidus. Pat ja tā ir, ir iespējamas ilgtermiņa sekas. Lūk, kas jums jāzina. Smadzeņu izmaiņas Pētījumi liecina, ka bipolāri traucējumi laika gaitā var bojāt smadzenes.