PMS: Diēta, ko drīkst un ko nedrīkst

Satura rādītājs:

PMS: Diēta, ko drīkst un ko nedrīkst
PMS: Diēta, ko drīkst un ko nedrīkst
Anonim

Premenstruālais sindroms (PMS) daudzām sievietēm ir tik regulāra parādība, ka viņas uzskata to par normālu mēnešreižu sākšanos. Apmēram 8% līdz 20% sieviešu saņem vidēji smagus vai smagus simptomus nedēļu vai divas pirms ikmēneša cikla sākuma.

Šie simptomi ietver virkni fizisko un emocionālo izmaiņu. Lielākā sūdzība bieži vien ir saistīta ar garastāvokli, piemēram, ļoti īgna vai nelaimīga sajūta, bieži vien līdz tādam līmenim, ka ģimenes locekļi zina, kad tuvojas mēnešreizes, saka ginekoloģe Rebeka Kolpa (MD), Mass General West medicīnas direktore W altham, Mas. Abdominal. vēdera uzpūšanās, krūšu jutīgums un galvassāpes ir citas bieži sastopamas aizvainojumi, ko viņa dzird no pacientiem.

Lai gan PMS cēloņi nav labi izprotami, tiek uzskatīts, ka hormonu un smadzeņu ķīmisko vielu līmeņa svārstībām ir nozīme. Arī tas, ko sieviete ēd un dzer, var ietekmēt.

"Ir pierādījumi, ka uzturs ir iesaistīts PMS attīstībā vai veicina simptomu smagumu," saka Elizabete Bertone-Džonsone, ScD, epidemioloģijas asociētā profesore Masačūsetsas Universitātē Amherstā. pētīja uztura lomu PMS.

Paturot to prātā, šeit ir astoņi ar uzturu saistīti ieteikumi, kas palīdzēs atvieglot PMS simptomus.

1. Izbaudiet augstas kvalitātes kalcija pārtiku

"Lietojot ar kalciju, šie rezultāti bija spēcīgāki, ja tie tika iegūti no pārtikas produktiem, nevis ar pārtiku un uztura bagātinātājiem vai tikai piedevām," viņa saka. Viņas pētījumi atklāja, ka uzturā kalcijs dod labumu apmēram 1200 miligramus dienā (RDA sievietēm no 19 līdz 50 gadiem ir 1000 mg) un 700 SV D vitamīna (RDA sievietēm vecumā no 70 gadiem ir 600 SV).

Lai iegūtu šos daudzumus, mēģiniet dienā uzņemt vismaz trīs porcijas ar kalciju bagātu pārtikas produktu, piemēram, pienu ar zemu tauku saturu, sieru, jogurtu, stiprinātu apelsīnu sulu vai sojas pienu. Ir grūti iegūt pietiekami daudz D vitamīna tikai ar uzturu (lasis un stiprināts piens ir labi avoti), taču sievietes var kompensēt atšķirību, katru dienu lietojot multivitamīnus vai uztura bagātinātājus. Daudzi kalcija uztura bagātinātāji satur arī D vitamīnu.

Attiecībā uz to, kāpēc šīs uzturvielas var mazināt PMS, Bertonei-Džonsonei ir aizdomas, ka kalcijs darbojas smadzenēs, lai mazinātu depresijas simptomus vai trauksmi, un D vitamīns var ietekmēt arī emocionālas izmaiņas.

Protams, jums ir nepieciešams pietiekams daudzums kalcija un D vitamīna daudzu citu veselības apsvērumu dēļ, tostarp jūsu kaulu veselībai. PMS ierobežošana var būt papildu ieguvums.

2. Neizlaidiet brokastis vai citas ēdienreizes

"PMS izraisītā hormonu vētra var izraisīt apetītes domino efektu," saka Elizabete Somere, Oregonas dietoloģe un grāmatas "Ēdiet savu ceļu uz laimi" autore.

Lai izvairītos no pārmērīga izsalkuma, ēdiet regulāras m altītes un uzkodas visas dienas garumā. Ja jūtaties zils no PMS, ēdienreizes izlaišana tikai padarīs jūs uzbudināmāku, jo cukura līmenis asinīs samazināsies.

3. Iekļaujiet veselus graudus, liesās olb altumvielas, augļus un dārzeņus

Laba ēšana visu mēnesi ir labāka pieeja PMS ārstēšanai nekā diētas pielāgošana, kad parādās simptomi. Tāpēc izbaudiet daudz krāsainu, šķiedrvielām bagātu augļu un dārzeņu, kā arī pilngraudu produktus, piemēram, brūnos rīsus, auzu pārslas un rupjmaizi.

Stiprināta maize un graudaugi nodrošina arī B vitamīnus. Nesenie pētījumi atklāja, ka sievietēm, kuras patērē vairāk tiamīna (vitamīna B-1) un riboflavīna (vitamīns B-2), bija ievērojami mazāks PMS risks. Tas attiecās uz sievietēm, kuras saņēma B vitamīnus no pārtikas, bet ne no uztura bagātinātājiem.

4. Nepārslogojiet ar cukuru

"Ja jums kārojas pēc cukura, jums tā kārojas kāda iemesla dēļ," saka Somers. Šis iemesls ir hormonu estrogēna un progesterona līmeņa maiņa, kas var arī samazināt ķīmiskā serotonīna līmeni smadzenēs. Šīs izmaiņas var ietekmēt sievietes garastāvokli un izraisīt PMS simptomus.

Patiesībā pētījumi ir parādījuši, ka dažas sievietes ar PMS var uzņemt par 200 līdz 500 kalorijām vairāk dienā. Šīs papildu kalorijas parasti iegūst no taukiem, ogļhidrātiem vai saldiem ēdieniem.

Tā vietā, lai pievērstos cukuram, lai paaugstinātu serotonīna līmeni, Somers iesaka ēst veselus graudus.

5. Pievērsiet uzmanību tam, ko dzerat

Daži, bet ne visi pētījumi ir atklājuši, ka alkohola lietošana ir biežāka sievietēm, kurām ir PMS vai pirmsmenstruālā disforijas traucējumi (PMDD), iespējams, mēģinājums pašam ārstēt simptomus. PMDD ir smagāka PMS forma, kurā dominē emocionālie simptomi. Tas skar mazāk sieviešu nekā PMS.

Lai gan sievietēm bieži tiek ieteikts samazināt alkohola un pat kofeīna lietošanu, nav daudz pierādījumu, ka šīs darbības noteikti ir izdevīgas, saka Bertone-Džonsone. Viņas pašas pētījums neatklāja, ka alkohols palielinātu PMS risku. Tomēr viņa saka, ka alkohola un kofeīna lietošanas samazināšanai nav nekādu negatīvu aspektu, un tas var mazināt krūšu jutīgumu un vēdera uzpūšanos.

Dažiem patīk atgādināt sievietēm, ka jādzer daudz ūdens, lai mazinātu vēdera uzpūšanos. Tas var izklausīties pretrunīgi, taču viņa saka, ka uzpūsts ķermenis pieturas pie pārāk daudz ūdens, iespējams, pārāk daudz sāls dēļ.

6. Neaizmirstiet par sāli

Tā kā gandrīz viss, kas tiek piegādāts pudelē, maisiņā, iepakojumā vai bundžā, ir piepildīts ar sāli, nātriju ir gandrīz neiespējami novērst. Tomēr, samazinot daļu no tā, var samazināties nepatīkama vēdera uzpūšanās un ūdens aizture, ko izraisa PMS, saka Somers.

Lai apturētu sāls lietošanu, koncentrējieties uz veseliem pārtikas produktiem, nevis pārāk apstrādātiem vai pusfabrikātiem, jo ražošanas laikā bieži tiek pievienots nātrijs. "Un, ja nevarat pietiekami samazināt daudzumu, dzeriet daudz ūdens," saka Somers, lai jūsu ķermenis varētu atbrīvoties no liekā nātrija.

7. Apsveriet iespēju lietot uztura bagātinātājus

Kolpa ne tikai mudina savus pacientus ēst veselīgu uzturu, bet arī iesaka viņiem vispirms ārstēt PMS simptomus, kombinējot vingrinājumus, stresa mazināšanu un dažus uztura bagātinātājus.

Viņa iesaka katru dienu lietot multivitamīnus, 100 miligramus vitamīna B-6 dienā, 600 miligramus kalcija karbonāta kopā ar D vitamīnu dienā, kā arī vismaz vienu ar kalciju bagātu ēdienu, kā arī 400 miligramus magnija oksīda..

B-6 un magnija lietošana šādā līmenī var mazināt garastāvokļa izmaiņas, un magnijs var samazināt ūdens aizturi.

Kā vienmēr, pastāstiet savam ārstam par jebkādiem uztura bagātinātājiem, ko lietojat, lai izvairītos no iespējamās zāļu mijiedarbības, un dariet viņai zināmu, vai PMS jums rada daudz problēmu.

8. Neignorējiet citus dzīvesveida ieradumus

Ir daži pierādījumi, ka veselīga ķermeņa svara saglabāšana var palīdzēt novērst PMS un ka sievietēm ar lieko svaru vai aptaukošanos biežāk rodas simptomi. Fiziskā aktivitāte palīdz kontrolēt vidukļa līniju un rada brīnumus, lai atbrīvotu stresu.

Noguruma sajūta ir vēl viena PMS pazīme, tāpēc jums var būt nepieciešams vairāk miega nekā parasti. Visbeidzot, atmetiet sēžamvietas: nesen veikts pētījums parādīja, ka smēķēšana, īpaši pusaudža gados vai 20. gadu sākumā, var palielināt sievietes risku saslimt ar vidēji smagu vai smagu PMS.

Ieteicams:

Interesanti raksti
Vardarbība ģimenē: brīdinājuma pazīmes par vardarbību ģimenē, kāpēc upuri paliek, kā saņemt palīdzību
Lasīt vairāk

Vardarbība ģimenē: brīdinājuma pazīmes par vardarbību ģimenē, kāpēc upuri paliek, kā saņemt palīdzību

Tie ne vienmēr ir tik acīmredzami, kā jūs varētu domāt. Tas ir tāpēc, ka vardarbība ģimenē nozīmē kontrolēt kāda cilvēka prātu un emocijas, kā arī kaitēt viņa ķermenim. Ļaunprātīga izmantošana var izraisīt bailes un apjukumu. Jums var būt grūti redzēt sava partnera rīcību tādu, kāda tā patiesībā ir.

HIV/AIDS: fakti, statistika, simptomi, cēloņi, diagnostika un ārstēšana
Lasīt vairāk

HIV/AIDS: fakti, statistika, simptomi, cēloņi, diagnostika un ārstēšana

HIV ir vīruss, kas dzīvo cilvēka asinīs, seksuālajos šķidrumos un mātes pienā. Tas vājina jūsu imūnsistēmu, tāpēc jūsu ķermenim ir grūti cīnīties ar parastajiem mikrobiem, vīrusiem, sēnītēm un citiem iebrucējiem. Tas izplatās galvenokārt ar neaizsargātu seksuālu kontaktu un koplietošanas adatām.

HIV testēšana: veidi, procedūra, rezultāti, laiks
Lasīt vairāk

HIV testēšana: veidi, procedūra, rezultāti, laiks

Kas ir HIV testēšana? HIV testēšana, ko sauc arī par HIV skrīningu, ir vienīgais veids, kā noskaidrot, vai jums ir vīruss. Vairāki pārbaužu veidi pārbauda jūsu asinis vai citus ķermeņa šķidrumus, lai noskaidrotu, vai esat inficēts. Lielākā daļa HIV nevar pamanīt uzreiz, jo ir nepieciešams laiks, lai jūsu ķermenis izveidotu antivielas vai lai jūsu iekšienē izaugtu pietiekami daudz vīrusa.