2024 Autors: Kevin Dyson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 23:41
Pat jūsu trešajā un pēdējā trimestrī regulāras fiziskās aktivitātes var būt drošas un palīdzēt mazināt grūtniecības diskomfortu. Bet, ja jums ir grūtniecības problēmas, iespējams, jums būs jāizvairās no noteiktiem treniņiem.
Ārsts vai vecmāte var palīdzēt izvēlēties jums un jūsu mazulim vispiemērotākās aktivitātes.
Trešā trimestra vingrinājumi
Šeit ir dažas labas izvēles grūtniecības 28.–42. nedēļai.
Joga un Pilates. Šie maigie treniņi nedaudz nospiež jūsu ķermeni, bet tomēr nostiprina jūsu sirds un iegurņa pamatni. Tas palīdzēs nodrošināt līdzsvaru, komfortu, darbu un piegādi.
Joga var arī palīdzēt jums labāk aizmigt un mazināt stresu un trauksmi, kā arī ar grūtniecību saistītus simptomus, piemēram, muguras sāpes, galvassāpes, elpas trūkumu un sliktu dūšu.
Piesakieties klasē, kurā tiek gaidītas grūtnieces. Paturiet tempu, dzeriet pietiekami daudz ūdens un, ja nepieciešams, paņemiet pārtraukumus. Jautājiet savam ārstam, vai jums ir droši nodarboties ar jogu vai pilates nodarbībām mājās, īpaši, ja esat tos darījis iepriekš.
Pastaiga. Viegla skriešana vai pastaiga var būt lielisks treniņš, vēl jo vairāk, ja esat iesācējs regulāras fiziskās aktivitātes jomā. Staigāšana ir viegla un ātra kardiodarbība, kas pārāk nenoslogos jūsu locītavas.
Peldēšana. Ūdens paaugstina spiedienu no jūsu ķermeņa, kas var būt apsveicami jūsu trešajā trimestrī. Lēkšana baseinā vai ūdens aerobika var būt nesāpīgi veidi, kā aktivizēt sirdi.
Treniņi mājās. Pietupieni, izklupieni, kāju un roku pacelšana ar vai bez vieglajiem svariem var tonizēt jūsu muskuļus grūtniecības laikā. Trenējieties vismaz 30 minūtes dienā. Bet klausieties savā ķermenī. Tikai 5 minūtes dienā ir labs sākums. Pievienojiet vēl 5 minūtes dienā, līdz varat darīt 30 minūtes.
Iegurņa pamatnes vingrinājumi, ko sauc par Kegela vingrinājumiem, var palīdzēt izvairīties no urina noplūdes, kas var notikt dažām sievietēm pēc dzemdībām. Jūs varat veikt Kegels, izliekoties, ka jums ir nepieciešams urinēt, pēc tam turot un atslābinot iegurņa muskuļus.
Vingrinājumi, ko skatīties
Daži treniņi var nebūt jums piemēroti trešajā trimestrī. Tie var ietvert:
Karstā joga vai Pilates. Augsts karstums nav ideāls, ja esat grūtniece. Jūs varat pārkarst.
Guļus. Vingrinājumi, kas liek jums novietot muguru, var likt jūsu dzemdei nospiesties pret lielu vēnu, kas sūknē asinis jūsu sirdī.
Stāvot uz vietas. Ilgi stāvot bez lielas kustības, var rasties asiņu uzkrāšanās jūsu kājās un pēdās. Tas var pazemināt asinsspiedienu, kas var izraisīt ģīboni.
Sazinieties ar sporta veidiem. Izvairieties no tādām spēlēm kā futbols vai volejbols, kur jūs varat saņemt sitienus. Tas pats attiecas uz tādām aktivitātēm kā slēpošana, sērfošana vai izjādes ar zirgiem, kur jūs varat nokrist.
Vingrojumu priekšrocības
Aktīvās aktivitātes grūtniecības laikā var palīdzēt jums un jūsu mazulim daudzos veidos:
- Nolaidiet muguras sāpes
- Palīdzi pret nogurumu
- Atvieglojiet aizcietējumus (problēmas izkakāt)
- Maziniet pietūkumu
- Samaziniet ar grūtniecību saistītu problēmu risku, piemēram, diabētu, preeklampsiju un nepieciešamību pēc C sadaļas
- Uzlabojiet sevi un mazuļa sirds veselību
- Aizsargājiet savas locītavas
- Palieliniet asinsriti, lai āda izskatītos labāk
Vingrojumu riski
Ļaujiet savam ķermenim pateikt, ko tas var darīt. Ja treniņa laikā nejūtaties labi, apstājieties un atpūtieties. Palēniniet vai pārtrauciet treniņu, ja jūtat:
- Reibonis
- Neparasti spēcīgi sirdspuksti
- Izelpots
- Noguris
- Sāpes mugurā vai iegurnī
- Nevar runāt, kamēr trenējies
Izlaidiet treniņus karstā vai mitrā laikā. Nekavējoties zvaniet savam ārstam, ja Jums ir pastāvīgi krampji, mitra āda vai stipras slāpes. Iespējams, jums ir bijis pārāk daudz saules vai karstuma.
Ieteicams:
Labākie osteoporozes vingrinājumi: svara celšana, elastība un daudz kas cits
Nekad nav par vēlu uzsākt kauliem veselīgu vingrojumu programmu, pat ja jums jau ir osteoporoze. Varat uztraukties, ka aktīvs nozīmē, ka pastāv lielāka iespēja nokrist un salauzt kaulu. Bet ir otrādi. Regulāra, pareizi izstrādāta vingrojumu programma faktiski var palīdzēt novērst kritienus un lūzumus.
15 labākie vingrinājumi ADHD simptomu pārvarēšanai
Iespējams, jau esat dzirdējuši, ka regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot garastāvokli. Ja jums ir ADHD, treniņš sniedz vairāk nekā tikai liek jums justies labi. Tas var arī palīdzēt kontrolēt simptomus. Pat viena ķermeņa pārvietošanas sesija var padarīt jūs motivētāku garīgiem uzdevumiem, palielināt jūsu prāta jaudu, dot jums enerģiju un palīdzēt jums justies mazāk apjukušam.
4 labākie vingrinājumi ikru muskuļu stiprināšanai
Vai vēlaties izcilus teļus? Izmēģiniet šos vienkāršos, iedarbīgos vingrinājumus ikru muskuļu stiprināšanai. Jūs mērķēsit uz diviem muskuļiem, kas veido teļu: Gastrocnemius muskulis, kas piešķir teļa noapaļoto formu. Zole, kas ir plakanāks, garāks muskulis, kas atrodas zem gastrocnemius un nolaiž kāju.
Padomi pirmajam trimestram
Pirmais trimestris ievadpadomi Sāciet lietot pirmsdzemdību vitamīnu.Sāciet lietot pirmsdzemdību vitamīnu pirms grūtniecības iestāšanās. Tas var palīdzēt aizsargāt jūsu bērnu pret iedzimtiem defektiem . Veiciet pārbaudi pirms ieņemšanas.
7 labākie vingrinājumi jūsu pleciem
Plecs ir sarežģīta lodveida locītava, kas ir vairāk pakļauta savainojumiem, ja to neievēro jūsu treniņu režīma laikā. Pleca locītavu kontrolē trīs muskuļi: priekšējais, mediālais un aizmugurējais deltveida muskuļi. Daudzi cilvēki koncentrējas uz priekšējiem (priekšējiem), jo tas ir tas, ko jūs varat redzēt visvairāk.