2024 Autors: Kevin Dyson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 23:41
Spēka treniņš ir labs jums. Tas veido muskuļus un palīdz atbalstīt un aizsargāt locītavas, kuras skārusi artrīts.
“Es iesaku [to] visiem saviem RA pacientiem,” saka Mārvins Smits, DPT, fizioterapeits Oregonas Veselības un zinātnes universitātē Portlendā.
Padariet to par ieradumu, un jums varētu būt mazāk sāpju. Tas arī palīdz jums labāk kustēties. Tas ļaus jums veikt darbības, kas tagad var būt sarežģītas.
“Jūsu instinkts var būt aizsargāt locītavas, ierobežojot kustības, taču kustība ir losjons,” saka Ēriks Robertsons, PT, Amerikas Fizikālās terapijas asociācijas pārstāvis.
Pirms sākat
Vispirms konsultējieties ar savu fizioterapeitu vai reimatologu. Kopā jūs varat izveidot plānu, kas ir drošs un atbilst jūsu fiziskās sagatavotības līmenim.
Paziņojiet viņiem arī, ko jūs cerat darīt un gūt labumu no vingrinājumiem. "Mēs vēlamies pārliecināties, ka [cilvēki] izvirza reālus mērķus, uz kuriem viņi vēlēsies tiekties," saka Smits.
Piemēram, ja vēlaties doties pārgājienā vai atsākt nodarboties ar kaut ko, kas jums patīk, fizioterapeits var nodrošināt treniņu, kas jums to palīdzēs, viņš saka.
Lai izvairītos no savainojumiem, Robertsons iesaka lūgt fizioterapeitu, lai viņš parāda pareizo pacelšanas veidu, pirms sākat spēka treniņu. "Jums ir jābūt labai formai, īpaši rokām un pirkstiem," viņš saka.
Kad meklējat personīgo treneri, jautājiet, vai viņam ir pieredze darbā ar cilvēkiem, kuriem ir artrīts. Varat sazināties ar savu reimatologu vai vietējā Artrīta fonda nodaļu par vingrojumu programmām vai nodarbībām cilvēkiem ar RA.
Īpaši piestiprināta šina vai stiprinājums var arī palīdzēt jums pacelt. Ergoterapeits to var jums izveidot, saka Smits. Viņš arī iesaka izmantot putu rokturus, ja izmantojat hanteles.
Paceliet nost
Trenažieru zālē izmantojiet vieglākus svarus un veiciet vairāk atkārtojumu. Smits iesaka sākt šādas vadlīnijas:
- Izmantojiet mašīnas un pretestības lentes, nevis hanteles.
- Strādājot ar rokām un ķermeņa augšdaļu, paceliet no 5% līdz 10% no sava ķermeņa svara.
- Vingrinot kāju muskuļus, paceliet 25% no sava ķermeņa svara.
- Katram vingrinājumam izveidojiet līdz trim 15 atkārtojumu komplektiem. (Paceliet svaru 15 reizes pēc kārtas. Paņemiet nelielu pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet vēl divas reizes.)
Treniņam ir jāizaicina, bet tas nedrīkst nogurdināt. Viss, kas jums nepieciešams, ir divdesmit līdz 30 minūtes.
Atpūta starp treniņiem. Maksimāli veiciet spēka treniņus trīs reizes nedēļā, saka Robertsons. Smits ir konservatīvāks. Viņš liek iesācējiem veikt spēka treniņu ne biežāk kā reizi 4 dienās.
Mājas priekšpuse
Jūs varat arī strādāt ar muskuļiem mājās, ar vai bez aprīkojuma. Veicot pietupienus, pietupienus pret sienu, izklupienus un citus vingrinājumus, kuros tiek izmantots jūsu ķermeņa svars, izaicinās jūsu muskuļus un palīdzēs aizsargāt locītavas. Fizioterapeits var parādīt, kā rīkoties.
Izturības lentes ir lieliska, lēta iespēja lietošanai mājās. Nostipriniet tos uz plaukstām, nevis uz pirkstiem, lai izvairītos no savainojumiem, saka Robertsons.
Ievērojiet piesardzību
Tas ir normāli, ja pēc treniņa ir nedaudz sāpīgs. Bet, ja pacelšanas laikā jūtat sāpes locītavās, apstājieties un veiciet citu vingrinājumu.
Vienmēr veiciet vieglas un lēnas iesildīšanās stiepes pirms pacelšanas. Kad RA uzliesmo, atkāpieties no svara rutīnas un dodieties uz maigām aktivitātēm vai piešķiriet sev brīvu dienu.
Ieteicams:
Spēka treniņš nav paredzēts tikai pieaugušajiem
Vairāk nekā trešdaļai bērnu mūsdienās ir pārāk daudz lieko mārciņu. Tāpēc daudzi vecāki vēlas darīt visu iespējamo, lai pasargātu savus bērnus no tādiem ar svaru saistītiem stāvokļiem kā diabēts un sirds slimības. Viens no veidiem, kā uzturēt bērnu formā, ir ievērot valdības noteikto aerobikas vingrinājumu 60 minūšu dienā.
Spēka treniņš sievietēm
Dāmas, vai vēlaties beidzot sākt fitnesa programmu, ko varat veikt mājās, un kas ir paredzēta sievietēm? Vai kļūt stiprākam ar liesiem, gariem muskuļiem izklausās pievilcīgi? Fitnesa eksperts Vinijs Linguvics mums pievienojās 2005. gada 12. jūlijā.
Vingrojumi fibromialģijas sāpēm: spēka treniņš, vingrošana ūdenī un daudz kas cits
Ņemiet to no Sinsinati, Ohaio štatā, sešu bērnu mātes Pats Holthaunas: Vingrošana var būt pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ja Jums ir fibromialģija, taču tā ir arī viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai mazinātu sāpes. Tāpat kā daudzi cilvēki, kad Holtaunai pirms vairākiem gadiem tika diagnosticēti plaši izplatīti sāpju traucējumi, viņa apmetās uz dīvāna, nevēloties pat domāt par piecelšanos un pārvietošanos.
Spēka treniņš ar MS: kustības, ko varat veikt krēslā
Vingrojumu nozīme, iespējams, bija viena no pirmajām lietām, ko dzirdējāt, kad jums tika diagnosticēta multiplā skleroze (MS). Vingrojumi ir labvēlīgi vispārējai veselībai un uzlabo garastāvokli. Turklāt pētījumi liecina, ka vingrinājumi dod labumu cilvēkiem ar MS.
Muskuļu spēka vingrinājumi: veidi un paņēmieni spēka uzlabošanai
Muskuļu spēks ir svarīga vispārējās labsajūtas sastāvdaļa un var uzlabot jūsu veselību, kā arī vairot jūsu pārliecību. Spēka treniņš liek jūsu muskuļiem strādāt vairāk nekā parasti. Jūs arī veidojat izturību, lai jūsu muskuļi varētu smagi strādāt, pēc tam nenogurdinot.