Kā vingrot ar RA

Satura rādītājs:

Kā vingrot ar RA
Kā vingrot ar RA
Anonim

Reimatoīdais artrīts var radīt neērtības trenēties, taču fiziskai aktivitātei šīs slimības gadījumā ir daudz priekšrocību. Vingrojumi un stiepšanās var mazināt locītavu sāpes, palīdzēt padarīt locītavas elastīgas, palīdzēt pārvarēt nogurumu un daudz ko citu.

Pirmais solis, lai sāktu treniņu rutīnu, ir runāt ar savu ārstu. Pārrunājiet ierobežojumus, kas jums varētu būt, un vingrinājumus, kas jums varētu būt īpaši noderīgi. Jums var būt nepieciešams apmeklēt arī fizioterapeitu vai ergoterapeitu.

Plānojiet trenēties, kad jums ir vismazākās sāpes. Atcerieties, ka ir pareizi ņemt daudz pārtraukumu. Jums vajadzētu arī ieklausīties savā ķermenī un izmantot savu simptomu smagumu kā savas aktivitātes vadlīnijas.

Ir svarīgi droši trenēties, un tas nozīmē, ka jums, iespējams, būs jāveic dažas izmaiņas reimatoīdā artrīta gadījumā. Lūk, kā novērst sāpes un uzbudinājumu un maksimāli izmantot savas pūles:

Iesildīt un atdzesēt

Mērķējieties uz 10–15 minūšu aktivitātēm, kas uzlabo asinsriti un paaugstina ķermeņa temperatūru. Ja vēlaties izstaipīties, dariet to, kamēr atdziest vai pēc iesildīšanās. Iesildīšanās un atvēsināšanās nav nepieciešama, ja strādājat mazāk par 10 minūtēm vai ejat vieglā tempā.

Šeit ir dažas iesildīšanās idejas:

  • Marts vietā.
  • Izdariet 20 apļus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, izstiepjot rokas uz katru pusi plecu augstumā un plaukstām pret zemi, stāvot ar kājām plecu platumā.
  • Veiciet citas lokanības vai kustību diapazona kustības visā ķermenī, sēžot, sākot ar galvu un kaklu. Mēģiniet izmantot muskuļus, kurus plānojat tajā dienā strādāt.

Pēc treniņa varat atdzist 5–10 minūtes. Dažas opcijas ietver:

  • Statiskā stiepšanās, kurā katrā pozā turas 10-30 sekundes vai līdz minūtei. Izstiepumiem nekad nevajadzētu sāpēt. Nepārcentieties.
  • Laika gaitā palēniniet aerobikas vingrinājumu (iešanas utt.) tempu.
  • Veiciet kustības ar kustību diapazonu, piemēram, veidojiet apļus ar pleciem.

Aerobikas vingrinājumi

Šāda veida aktivitātes paātrina sirdsdarbības ātrumu un paātrina elpošanu. Izmantojot RA, vislabāk ir saglabāt to zemu ietekmi (domājiet par peldēšanu, pārgājienu vai braukšanu ar velosipēdu, nevis skriešanu) un laika gaitā darīt vairāk. Jūs varat veikt augstas intensitātes aerobos vingrinājumus, piemēram, skriet, ja jūsu reimatoīdais artrīts neietekmē svaru nesošās locītavas un jums nav mākslīgas gūžas vai ceļa locītavas, taču vispirms konsultējieties ar savu ārstu.

Veidojieties, lai katru nedēļu veiktu vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas, 75 minūtes augstas intensitātes aerobikas vingrinājumus vai abu šo vingrinājumu maisījumu. Mainiet vingrinājumu, ko veicat treniņa vai nedēļas laikā, lai atbrīvotu locītavas. Varat arī gūt labumu, sadalot vienu garu treniņu vairākos īsākos.

Izgaismojiet to, ja parādās pietūkums un sāpes. Labas iespējas ir elipsveida vingrošana, vingrinājumu veikšana silta ūdens baseinā (88-96 F) un riteņbraukšana. Izmēģiniet vingrinājumus, piemēram, staigāšanu, kas ietver lielāku svaru, kad jūtaties labāk.

Neatkarīgi no darbības, ko veicat, pārliecinieties, ka valkājat pareizo apģērbu un apavus. Varat palīdzēt aizsargāt ķermeņa lejasdaļu, izmantojot apavu ieliktni ar amortizāciju un arkas atbalstu un valkājot sporta vai citus atbalstošus apavus.

Šeit ir padomi, kā pielāgot aerobos vingrinājumus reimatoīdā artrīta gadījumā:

Pastaigas

  • Vislabākās ir pat plakanas virsmas. Bet, kad atrodaties ārā, izvēlieties gludas, netīras takas, nevis betonu vai asf altu, un mēģiniet nestaigāt pa kalniem.
  • Nepalieliniet slīpumu virs 5%-10%, kad atrodaties skrejceliņā. Pirms pievienošanas jums arī jāpārliecinās, ka jūtaties labi, ejot bez slīpuma 30 minūtes.

Velosipēds

  • Izmantojiet stacionāru velosipēdu vai brauciet pa līdzenu virsmu.
  • Ja jums ir problēmas ar ceļgaliem vai muguru, mēģiniet izmantot krēslam līdzīgu guļus velosipēdu, nevis tradicionālo āra vai stāvus stacionāro velosipēdu.
  • Jūsu sēdeklim ir jābūt amortizētam un pietiekami platam, lai jūsu ķermeņa svars būtu vienāds abās pusēs. Tam jābūt arī pietiekami augstam, lai, spiežot kāju, izveidotu nelielu ceļgala izliekumu.
  • Izmantojiet velosipēdu ar stūri, kas neapgrūtina muguru. Jūs varat arī ierobežot triecienu, izmantojot polsterētus riteņbraukšanas cimdus, kad braucat ārā.
  • Mazāk izmantosit pareizos muskuļus, ja jūsu pēdas pedāļiem ir siksnas. Ir arī grūti ātri noturēties, ja sākat krist.

Eliptiskā trenažiera izmantošana

  • Neizmantojiet šo iekārtu, ja jums ir problēmas ar koordināciju vai stabilitāti.
  • Varat labāk kontrolēt savu līdzsvaru un komfortu, ja elipsei ir rokturi, kas kustas līdzi, un rokturi, kas paliek nekustīgi.
  • Jums ir vairāk stāju iespēju, ja iekārtai ir plati spilventiņi jūsu kājām. Tomēr tie nav īstajā vietā jūsu rāmim, ja neredzat kurpes, stāvot taisni un nekustoties.
  • Pārliecinieties, ka varat mainīt pretestību un slīpumu, lai varētu trenēties tādā veidā, kas atbilst jūsu vajadzībām un spējām.
  • Jūsu iespēja sasprindzināt locītavas un muskuļus, kā arī nokrist, ir lielāka, ja ātrums un slīpums tiek pielāgots bez brīdinājuma vai tik ātri, ka nevarat sekot līdzi. Tas var notikt ar iepriekš iestatītiem treniņu plāniem.

Ūdens aktivitātes

  • Ja neprotat peldēt vai neesat spēcīgs peldētājs, vispirms apmeklējiet nodarbības.
  • Terapeits var palīdzēt jums izveidot peldēšanas programmu, kas atbilst kakla vai plecu problēmām. Varētu noderēt arī snorkelis un maska.
  • Brasu peldēšana var pastiprināt sāpes ceļos un gurnos. Pieturieties pie frīstaila vai cita sitiena, kas peldēšanas laikā jūtas labi.
  • Locītavu nomaiņas procedūras rezultātā iegūtajam griezumam vajadzētu izārstēties, pirms jūs nokļūstat ūdenī.
  • Pareizi staigāt ūdenī var iemācīties, apmeklējot nodarbību pie skolotāja.
  • Ņemiet vērā, cik daudz vingrojat, un pārliecinieties, ka neveicat pārāk daudz. Var viegli kairināt locītavas un nogurt.

Airēšana

  • Turieties tālāk no mašīnas ar kabeļiem, ja reimatoīdais artrīts skar jūsu plaukstas vai rokas. Tā vietā izvēlieties vienu ar joslu.
  • Jums vajadzētu izvēlēties arī mašīnu bez atsvaru kaudzes. Gaisa un šķidruma pretestība atvieglo jūsu locītavas, jo tās ir gludākas.

Spēka treniņš

Veikot pretestības vingrinājumus, varat atvieglot ikdienas uzdevumu veikšanu un atsaukt muskuļu zudumu, kas notiek, kļūstot vecākam. Lai iegūtu norādījumus, varat strādāt ar sertificētu vingrojumu speciālistu vai fizioterapeitu, lai apgūtu savas metodes un elpošanu. Varat arī sazināties ar ergoterapeitu, lai apgūtu rutīnu, kas pielāgojas reimatoīdā artrīta gadījumā, kas skar jūsu plaukstas un rokas.

Šeit ir daži padomi, lai sāktu:

  • Aprunājieties ar fizioterapeitu, kurš pārzina ceļa locītavas artrītu problēmas, ja jūsu ceļgali ir īpaši elastīgi vai īpaši kustīgi (slābuši) vai tiem ir deformācijas (nelabvēlīgs izvietojums), lai pārliecinātos, ka neveicat spēka treniņu vingrinājumus, kas palīdzēs jūsu stāvoklis sliktāks. Tāpat nevajadzētu pielikt pārāk lielu spēku uz ceļiem vai pirkstiem, kuriem ir izlīdzināšanas problēmas.
  • Katru dienu veiciet drošus plaukstu un roku vingrinājumus, kas samazina sāpes un stiprina satvērienu un muskuļus. Varat to padarīt par ieradumu, darot to pēc dušas vai vannas, kad rokas ir slaidas un siltas.
  • Trenējieties 2–3 dienas nedēļā un atpūtieties pēc katras nodarbības. Atpūtai nav jānozīmē nekā nedarīšana. Jūs varat būt aktīvs, taču netrenējiet vienu un to pašu apgabalu dienu no dienas.
  • Sāciet ar ļoti vieglu svaru, piemēram, 1–2 mārciņas uz rokām. Pakāpeniski pievienojiet vairāk svara un pārliecinieties, ka jūsu kustība ir plūstoša.
  • Jūsu satvērienam ar aprīkojumu nevajadzētu būt pārāk ciešam. Jums arī nevajadzētu aizturēt elpu vingrošanas laikā.
  • Sāciet ar muskuļiem blakus locītavām, kuras visvairāk ietekmē reimatoīdais artrīts, pēc tam mērķējiet uz galvenajām muskuļu grupām.
  • Jūsu locītavām ir labāk, ja veicat kāju kustību, pēc tam roku kustību kopumu vai otrādi, un pārvietojat uz priekšu un atpakaļ.
  • Ja jums ir diskomforts noteiktā vingrinājuma daļā, veiciet to daļu, kas jūtas ērti. Pievienojiet vairāk pilnīgas kustības daļu, kad spēks palielinās un diskomforts samazinās.
  • Mainiet lietas, ja treniņa laikā kaut kas sāk sāpēt. Tas var būt tikpat vienkārši kā mainīt pārvietošanās veidu, izmantojot citu pozīciju vai roku novietojumu. Iespējams, jums būs jāizmanto mazāka pretestība vai jāsamazina atkārtojumu skaits komplektā. Ir arī iespēja strādāt ar muskuļu ar citu vingrinājumu. Jūsu plaukstas locītavām var būt vieglāk izmantot mašīnas vai pretestības lentes.
  • Kad jums ir slimības uzliesmojums, netrenējiet skartās locītavas.

Padomi pareizā aprīkojuma izvēlei:

  • Lai saņemtu palīdzību ķermeņa augšdaļas trenēšanai, izmēģiniet roku un plaukstu stiprinājumus.
  • Reimatoīdais artrīts jūsu plaukstu locītavās, rokās vai pirkstos var apgrūtināt hanteles lietošanu, kas ļauj mainīt svaru. Tā vietā izmantojiet hanteles ar iepriekš iestatītu svaru.
  • Jūsu locītavas pateiksies par brīvo svaru izmantošanu ar gumijotu rokturi.
  • Ja nevarat noturēt brīvos svarus, izmēģiniet svarus ar Velcro, ko varat aplikt ap plaukstas locītavām un potītēm.
  • Ir grūti izmantot pareizo tehniku ar svariem, kuriem nav rokturu, vai arī jūs nevarat valkāt. Izvairieties no tiem, jo to lietošanas laikā ir vieglāk nodarīt sev pāri.
  • Izvēlieties pretestības joslas, kurām starp diviem rokturiem ir caurule. Pirms sākat vingrojumu, sataustiet caurulīti un meklējiet pazīmes, ka tā plīst.
  • Vingrošanas bumba var nebūt jums piemērota, ja jūsu ceļgalis nav pilnībā kustīgs vai jums nav spēcīga līdzsvara. Ja vēlaties to izmantot, saņemiet norādījumus no personīgā trenera vai fizioterapeita.

Joga

Šis prāta un ķermeņa vingrinājums var remdēt stresu un padarīt jūsu reimatoīdo artrītu mazāk aktīvu.

  • Meklējiet nodarbību, kas koncentrējas uz formu un nesteidzas ar pozām. Ajengāra joga ir labs sākums.
  • Krēsla joga ir labāka, ja reimatoīdais artrīts ir smags.
  • Palūdziet skolotājam parādīt jums ērtu pozu atpūtai, ko varat veikt, kad citi dalībnieki ieņem pozu, kas jums neder. Jums arī jāpaziņo viņiem, ja jums ir jāmaina pozas.
  • Neizmantojiet pozas arkla, stāvēšanas uz pleciem un stāvēšanas uz galvas.
  • Izmantojiet neslīdošu jogas paklājiņu.

Tai Chi

Veicot šo cīņas mākslu, jūs koncentrējaties uz lēnām, graciozām kustībām.

  • Jums var būt nepieciešams to darīt sēdus stāvoklī, ja jums ir problēmas ar līdzsvaru vai reimatoīdais artrīts ir smags.
  • Pastāstiet skolotājam, ka jums ir nepieciešama modificēta kustība, ja nevarat to izdarīt pilnībā.

Elastība

Jūs varat saglabāt elastību, veicot stiepšanos, ko turat, vai vingrinājumus, kas ietver visu locītavas kustību.

  • Stiepšanās nedrīkst sāpēt. Tā vietā jums vajadzētu sajust sasprindzinājumu.
  • Mēģiniet katru dienu veikt elastības vingrinājumus. Ja tos darīsit pirms gulētiešanas, iespējams, pamostoties būsiet mazāk stīvs.
  • 10 reizes veiciet kustību diapazona vingrinājumus locītavām, ko ietekmē reimatoīdais artrīts.
  • Esiet piesardzīgs, izstiepjot locītavas, kas ir vaļīgas vai kurām ir nepareizs izvietojums.
  • Sarullēti dvieļi vai jogas bloks var neļaut jums pārāk izstiept plaukstas, atrodoties uz rokām un ceļiem.
  • Lai droši izstieptu kaklu, uzmanīgi nolieciet galvu pa kreisi un turiet to tur 5 sekundes. Pēc tam novietojiet galvu atpakaļ centrā un uzmanīgi nolieciet to pa labi un turiet to tur 5 sekundes. Atkārtojiet to 10 reizes. Varat arī lēnām pagriezt galvu. Kopumā esiet saudzīgs ar savu kaklu un nespiediet uz tā aizmuguri.
  • Veiciet lokanības vingrinājumus, kas ir mazāk intensīvi, kad jūsu reimatoīdais artrīts ir aktīvāks.

Tam nevajadzētu sāpināt

Trenēšanās būs izaicinājums jūsu ķermenim. Bet, ja jūtat sāpes, pievērsiet tām uzmanību un pēc vajadzības pielāgojiet vai pārtrauciet vingrinājumu. Ir arī svarīgi, lai jūs nelietotu vairāk pretsāpju zāļu, nekā nepieciešams, pirms sākat darboties. Jūs nevēlaties sevi pārāk smagi piespiest.

Ja vēlaties turpināt treniņu rutīnu RA uzliesmojuma laikā, padariet sesijas īsākas un mazāk nogurdinošas.

Ieteicams:

Interesanti raksti
Kas izraisa litija toksicitāti? Nejauša pārdozēšana un tās sekas
Lasīt vairāk

Kas izraisa litija toksicitāti? Nejauša pārdozēšana un tās sekas

Varat lietot litiju bipolāru traucējumu ārstēšanai. Tas ir visizplatītākais šī stāvokļa ārstēšanas veids. Litija toksicitāti var izraisīt veselības problēmas, zāļu izmaiņas vai nepareiza deva. Kam tiek izmantots litijs Psihiatri parasti izraksta litiju, lai ārstētu atkārtotas bipolāras slimības.

Kā dēls, kā tēvs: bipolāri cauri paaudzēm
Lasīt vairāk

Kā dēls, kā tēvs: bipolāri cauri paaudzēm

Kad mana dzīve bija pagrimumā, manas smadzenes dega un es biju apmaldījies mokošā depresijā, mans tētis mani izglāba. Kad es katru vakaru dzēru divas vai vairāk paciņas alus un smēķēju kreka kokaīnu, mans tētis lidoja no Havaju salām uz Čikāgu, lai vadītu manu iejaukšanos un glābtu manu dzīvību.

Kādas ir bipolāru traucējumu ilgtermiņa sekas?
Lasīt vairāk

Kādas ir bipolāru traucējumu ilgtermiņa sekas?

Bipolāri traucējumi ir garīgs stāvoklis mūža garumā. Nav zāles, bet jūs varat to pārvaldīt, izmantojot medikamentus, sarunu terapiju un citus ārstēšanas veidus. Pat ja tā ir, ir iespējamas ilgtermiņa sekas. Lūk, kas jums jāzina. Smadzeņu izmaiņas Pētījumi liecina, ka bipolāri traucējumi laika gaitā var bojāt smadzenes.